Category: 重训话题

今天突然想谈谈这个话题，到底在价位方面，Mass Gainer 值得吗？

首先我们先了解 Mass Gainer 是什么。Mass Gainer 是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素，很多科学名称。

简化一点，我们就先只看看两者的碳水化合物和蛋白质，因为这两个营养素是一个人增减重的最要因素。

以下是 Milo 与 ON Serious Mass 的营养素以及价格的列表：

	Milo	ON Serious Mass
每包重量	2.2kg	10lbs
每包价格	RM31.99	RM179
每份价格	RM0.48	RM11.20
每份碳水	20.1g	249g
每份蛋白质	4g	50g

物品价格是根据 TESCO 以及 MusicleMania Club：

Milo：
http://eshop.tesco.com.my/en-GB/ProductDet…tail/7000122955
ON Serious Mass：
https://www.musclemaniaclub.net/optimum-nut…ion/seriousmass
*商品价格会随时改变，我们只是取个大概

若我们要从 Milo 摄取与 ON Serious Mass 同等的营养素，那就是大约 249g 的碳水 和 50g 的蛋白质，我们需要 12.3 x Milo 的用量，所以：
Milo x 12.3 = RM0.48 x 12.3 = RM5.904

也就是说，在同等的营养素价值，Milo 是远远比 ON Serious Mass 便宜了一倍。当然因为 Milo 是本地制造，在很多方面可以省下很多成本，所以价位取胜是预料之事。

那么我对两者有什么看法呢？

小编觉得两者都不是我增肌的选择，毕竟两者的碳水来源多数与糖分（refined sugar），是属于高GI的食物，由于高GI食物会大量提升盛糖指数，增的可能不是肌肉而是脂肪。但不能排除对于一些基本代谢率较高或是食量很低的人会比较适合。

*我只是做个简约版的分析，不要响我发炮

骗到人进来了呵呵！进来的一定是想看帅哥，没错，是有帅哥的，可是本人也不知道他几点时会出现，只是他说过一个星期会来这里健身4到5次。

今天想说说 Body Factory Gym。位于 SS3 PJ21 一间 24小时都打开门让你来训练的健身房。话说如此，可是曾有人在星期六半夜突击，发现他们竟然没有营业！据说是刚好那晚做 maintenance 的关系，哈哈他也真倒霉！

一个店面的健身房，地方算蛮大的，还有三层慢慢逛。

在电梯附近发现这个布告拍，希望大家可以使用楼梯。我猜他们是想省电吧，因为这里的电梯是无法操作的。

先来看看里面的设备：

地层我们有跑步机s，加s是代表很多的意思

第二层：

第三层：

第三层给我感觉好像特别设为女生的，因为上来时鬼影都不见。也可能因为女生都不爱跟一大班男生一起健身，因为汗水很多，汗臭味很重，还有时会听到一些大只佬吼叫（注意：都是本人的猜测）

里面还有一间 Fit Studio，相信是 Group Class 用的。

介绍完毕，说说的我想法

器材方面个人觉得还蛮完善的，虽然久了点，唯一美中不足的是在哪完全找不到 1.25kg 的铁片，所以要加微重的人就没有办法了。我到的时候差不多已经接近9.30pm，人潮也已经散了七七八八，但可想象人潮拥挤的时候，铁片是不够用的。

环境方面整洁度可能没有办法给太高分，因为第二层显然是最多人用的一个部分，但是全没看到抽风机之类的东西，所以异味是非常的重，加上地上铺的都是地毯，汗水是更加无法清除。

再来这里缺乏了清洁喷雾与抹布，所以健身者用完仪器后无法清除汗水，这点一定要大大扣分！

噢给，done.

什麼是 Stronglifts 5×5？

简单的介绍一下 Stronglifts 5×5 简称 SL5x5 的背景。它是由一个叫 Mehdi Hadim 的比利时人打造出来的锻炼 流程。在他官方网站里面他形容他自己是一个体型比较小而弱的人。他埋怨自己缺乏运动，常年呆在家里看电视·打电动。有一天他突然而发加入了健身房，而且也犯下不少新手常犯的错误。他尝试的许多的锻炼方式，从做最普遍的 bro split 到一个星期练足5天，盲目追求肌肉充血快感到最后因看不到成绩而放弃。听起来还蛮熟悉的，因为在没有专业的指导下我也犯了不少错。

直到一天他认识了一位对他很重要的导师而改变的他的训练方式。也因此打造了 Stronglifts 5×5

Stronglifts 的架构非常简单，里面包含了我们称 Big 4 里面的3项动作：深蹲（Squat），硬举（Deadlift）, 卧推（Bench Press）以及其他两个动作：杠铃上举（Overhead Press），杠铃划船（Barbell Bentover Row）

大肌群训练

对于新手来说，我们需把的重心放在身体最大的肌群来锻炼，就是我们的腿胸背三个肌群。先打好个基础，以后做事也事倍功半啦！那什么是大肌群训练呢？简单来说大肌群训练是以一个动作训练来其刺激不同部位的肌群。也因为如此所以训练 Stronglift 流程变得简单又省时，基本上我们在45分钟到一小时1内就可以完成一天的训练，也是我们一天的目标。

好了理论别多说，看看 SL 的菜单：
Workout A
Squat 5×5
Bench 5×5
Bentover Row 5×5

Workout B
Squat 5×5
OHP 5×5
Deadlift 1×5

Workout A 跟 Workout B 是以轮流的方式进行，比如你一星期训练3天，那星期一你就做 Workout A，然后休息一天，然后Workout B，再休息一天，然后回到 Workout A，以此类推：
第一个星期
星期一 Workout A
星期三 Workout B
星期五 Workout A

第二个星期
星期一 Workout B
星期三 Workout A
星期五 Workout B

想要开始，但不知如何下手

一开始我们从最轻的重量做起：空杠铃 20kg（45磅），除了 Deadlift，每个动作做5组每组做5下，每個动作每次轮到都加2.5kg，硬舉加5kg。
一开始可能会觉得重量比较轻，因人而异。但没关系，如果你是觉得太轻，千万别在这时候加重量，想要超前。你试想一下第一个星期你的深蹲从20kg跳到27.5kg，每个星期加7.5kg，对于一个新手来说你很快就会遇到瓶颈了。在重量较轻的时候我们就趁这个机会锻炼我们的 muscle memory，也就是肌肉记忆，熟能生巧也就是这个原理。

遇到瓶颈该怎么办？

当你某个动作遇到瓶颈时，比如深蹲最后一组你只做到4下，那你可以再尝试多两次看有没有突破，若你不能突破就把重量调低10%，每次轮到一样加2.5kg，重新出发。

我对 Stronglifts 的想法

Stronglifts 是其中一种 strength training 也就是肌力训练方法，有如 Mark Rippetoe 的 Staring Strength 一样。我在去年试过 lowyat.net 论坛的一个 Darklight 的新手菜单（以后再介绍）感觉还不错，他让我从不能深蹲到我能蹲自己的体重，他并没说明该从什么重量开始，遇到瓶颈该怎么做。直到我认识了 SL，看起来好像蛮不错的方法。已经做了3个星期，基本上还是属于轻松的阶段。目前我遇到一个问题，由于我每个星期都会去登山及跑步，一天蹲五组好像有点吃不消，感觉我的腿部并不能回复那么快，在网上搜索了一些资料，有人说蹲五组有点太多了，所以我就把深蹲改为只做三组，就跟 Staring Strength 流程一样。如果大家遇到同样的问题，不妨可以试试看这个方法。

Stronglifts 看起来还不错，大家试了有什么感言可以在以下留言。谢啦！ ^.^y

距离 Nova Fitness 倒闭已经一个星期，在网上也搜索了一个星期，发现在 PJ 区能找到的健身房，入门费都是 RM10 或以上，因为 homegym 的器材还有差不多两个星期就到了，所以我也没打算签健身房会员。

这是我第二次来到 Just Gym，就在 Taman Megah 的 Famous Amos 楼上 https://goo.gl/maps/Xxo7vawCcm52
入门费也只是 RM8 一次，还算便宜。

面积不算大，基本上这个健身房有份两个区域，一边是放跑步机及一些基本机器，比如 lat pulldown machine，leg press 及 chest press 等。而另外一个区域就是自由力量训练也就是 free weight。里面有一个 bench，squat rack，pull up rack，一个 smith machine 以及一套弃权的哑铃。对于一个比较 casual 的 gym goer 来说基本上的焯焯有余。

因为这间健身房刚开不久，所以仪器，哑铃，杠铃，架子等等都是新的，所以看起来很舒服。这里的人也非常温和，非常 friendly，由于地方比较小，大家都愿意 share 仪器用。

续 Nova Fitness 突然倒闭的消息，训练一旦开始就必须继续下去！由于时间太急，根本没时间去探索其他的健身房，就来到偶尔会去一下的 Batu Belah ghetto gym。

因为入门费只需 RM5，不必进会员，其实还算蛮便宜的，应该说目前没有看过这个或一下的价钱。也因为太便宜的关系，所以环境也不算非常好。平时都是假日或周末来这里训练，所以人不多的时候还蛮不错的，主要是不用排队。可今晚却是周日，我想必定会人山人海，也预了要等器材，但还是抱着一个很渺茫的希望，希望人不多，那我以后晚上就可以到这里训练。

开了半小时的车终于到达目的地，果然。。。。！别提了。。。

人真多，而且机器也乱用一场，基本上在这里，如果你不想看到明天的太阳的话，是可以拍一个 Gym’s don’t 的短片，接着可能会被拖下楼狠揍一顿。虽然人很多，但价格为目前看过最便宜的一间。

好了，就说到这里，明天继续会搜索一下看哪里有比较适合的健身房。

Nova Fitness 突然倒闭！
今天本来热血沸腾，又是gym day！在公司衣服都换好了准备出发，突然收到同事的简讯说：Nova Fitness 因生意失败损失惨重所以关闭！

通常在这时候会员都会担心怎么办，签了会员，钱都给完了，真是完了。反而在我脑里冒出来的第一个想法是，晚上要去哪里？

其实在 Nova 开张以来，会员都不算很多，我也有不详预感这地方怎么可能撑的下去，以我以前去过不同的健身房的经验来看，周日下班后的时间通常都应该会比较多人，跑步机一定爆满，甚至还要排队，可是在 Nova 看到的情景却完全相反。

倒闭是迟早的事，所以我也早已有心理准备，家里的健身房也在筹备当中，收到倒闭的消息也没什么感觉。后来第二天，有人在 Nova 面子书的粉絲專頁号召人群，说要集体报警，我们还在 Whatsapp 里开了一个群以方便联系。里面有的受害者在倒闭的一个星期前签下了会员，给了马币一千多元。身为受害者之一的我，虽然完全不觉得痛，损失也不算多，但希望可以在我能力范围里内付出些什么。

最后想说一句：鸡蛋糕，要闪人早响啊嘛！